Зачем нужны кардиотренировки и что они дают спортсмену? Наверняка, почти каждый из тех, кто занимается спортом задавался этим вопросом. Сразу скажем о том, что теории существуют здесь разные.

Итак, "Cardio" в переводе с латинского языка, обозначает процессы, связанные с сердцем. Кардиотренировка – такой вид тренировки организма, когда упор делается на сердечнососудистую систему. 

Такие виды занятий как кардиотренировки необходимы любому спортсмену и тем кто заботится о своем здоровье. Особенно это актуально для тех, кто только начинает заниматься или детренирован из-за образа жизни или болезни. Тренируя свою сердечную мышцу и сосуды, мы готовим организм к большим нагрузкам, которые испытывает каждый спортсмен. Для того чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода и вывести из них продукты анаболизма необходимо чтобы кровь циркулировала по телу быстрее и сердце при этом не испытывало перегрузок. Если сердце во время силовой тренировки работает малоэффективно, а после тренировки кое-как проталкивает кровь через вялые сосуды, то о каком восстановлении и суперкомпенсации может идти речь? Тренировка превращается в мучение, а эффект от таких занятий сводится на нет, ведь питание мышц неполноценное?

Какие виды кардиотренировок существуют на сегодняшний день? В качестве такого рода занятий хорошо подойдут прогулки пешком, бег трусцой, плавание в бассейне, езда на велосипеде или на лыжах в зимнее время. Я настоятельно рекомендую бег, как одно из самых естественных и полезных движений для человеческого организма. Кроме того по эффективности с бегом вряд ли сравнится какое-то другое упражнение. Бег имеет выраженный анаболический эффект. Плавание это тоже одно из самых замечательных занятий, развивает разные группы мышц, сердце, легкие, и помогает при проблемах с суставами, позвоночником. Ходьбу и велосипед можно посоветовать только начинающим. Выбирайте то что вам ближе, не забудьте что тренировка должна доставлять удовольствие, но и не ищите легких путей, все-таки цель – развитие и совершенствование. Без него занятия спортом не имеют смысла.

Правила кардиотренировок

Итак, что же главное в кардиотренировке и как правильно тренироваться? Ключевой момент здесь – частота пульса. Это то, на чем нужно сфокусироваться в первую очередь и за чем нужно следить в течение всей тренировки. Воспользовавшись методом, описание которого представлено ниже, каждый сможет определить частоту сердечных сокращений для контроля тренировочного воздействия на дыхательную и сердечнососудистую системы. Данный пример рассчитан для тридцатилетних.

В момент рождения частота пульса младенца составляет 220 ударов в минуту. С каждым прожитым годом максимальная частота пульса уменьшается на один удар. Следовательно, для того чтобы определить максимальную частоту пульса, необходимо из 220 вычесть цифру, соответствующую вашему возрасту.

Для успешного проведения тренировки частота вашего пульса должна составлять 65-85% от своего максимума. Показатель максимальной частоты (220 минус ваш возраст) следует умножить на 0,65 и 0,85, а затем полученные числа разделить на 6 (в минуте 6 отрезков по 10 секунд). В результате вы получаете два показателя, представляющие собой верхний и нижний допустимые пределы 10-секундной частоты вашего пульса во время тренировки. Желательно, чтобы в процессе тренинга он находился в пределах этих показателей.

220 - 30 = 190 ударов в минуту (максимальная частота пульса)

190 х 0,65 = 123,5 ударов в минуту (нижний предел контрольного показателя)

190 х 0,85 = 161,5 ударов в минуту (верхний предел контрольного показателя)

Разделив нижний и верхний пределы контрольного показателя количества ударов пульса в минуту на шесть, вы определите контрольные показатели 10-секундной частоты пульса, которых следует придерживаться во время тренировки.

В середине тренировочного процесса проверьте свой пульс, ощутив его биение на запястье или на шее и подсчитав количество ударов за 10 секунд. В результате их число должно находиться в рамках верхнего и нижнего пределов контрольного показателя. В нашем примере оно составляет от 21 до 27 ударов за 10 секунд.

Кардиотренировки лучше отделить от силовых, проводить их в разные дни. Тем, кто начинает заниматься впервые пару месяцев , я настоятельно рекомендую делать упор именно на тренировку сердца, силовые упражнения должны быть на втором месте. Вы сами заметите как сорок минут в тренажерном зале, которые раньше изматывали и полностью истощали тело или наоборот не давали никакого эффекта, теперь проходят гораздо легче и приятнее. Вы почувствуете как работают именно мышцы, и в течение тренировки будете думать о том, как повысить эффективность того или иного упражнения и как выполнить его с правильной техникой и максимальной отдачей а не о том «как быстрее свалить отсюда».

P.S. Приведенный здесь метод расчета пульса известен давно, его можно найти в любом более или менее приличном учебнике по физической культуре, но если у Вас есть возможность, лучше проконсультироваться с врачом, в любой хорошей клинике можно провести нагрузочное тестирование под контролем ЭКГ и определят индивидуальную интенсивность и продолжительность нагрузки с учетом Ваших антропометрических данных и возраста.

Кардиотренировки как способ сжигания жира: основные мифы и заблуждения

Одной кардиотренировки, увы, мало для лепки красивой фигуры

В истории кардиотренировок - три главных периода. В 60-е годы знаменитые бегуны-марафонцы стали рекламировать бег как способ укрепить здоровье и похудеть. В середине восьмидесятых взамен бега на свет были рождены принципиально новые виды аэробной нагрузки: аэробические танцклассы и стационарные компьютеризированные тренажеры - велоэргометры. Чуть позже были изобретены степперы и "бегущие дорожки". Благодаря своей относительно невысокой цене тренажеры шагнули во многие квартиры. В итоге кардио стало едва ли не повальным домашним "хобби".

В конце восьмидесятых концепция кардиотренировок уступила место более продуктивной идее кросс-тренинга. Так был назван синтетический вид физических нагрузок, объединивший кардиотренировку и атлетический тренинг. Как выяснили ученые, такой "союз" куда быстрее укрепляет сердечно-сосудистую систему и более эффективно "сжигает" лишний жир, чем аэробика сама по себе.

Тем не менее, многие по привычке считают аэробику ( кардиотренировку ) бесконкурентной в вопросах улучшения здоровья и похудения. Развеем самые распространенные заблуждения.

Миф первый

"КАРДИОТРЕНИРОВКА куда лучше "сжигает" лишний жир, чем атлетический тренинг". 

На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре - сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие люди ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения - лишь сахар крови и гликоген (сахар, "складированный" впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения "сжигают" куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка. 

Давайте разбираться. Да, правда - аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается "пережигание" жиров.

Да, правда - за равную по времени тренировку аэробика "сжигает" больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу "пережигает" наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. 
Вывод таков: кардиотренировка "сжигает" жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле "сжигания" жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя. Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание.

Миф второй

"Чем больше аэробики, тем лучше" 

Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и "сжигает" жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина - аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: "Пытаясь набрать "рельеф", я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и "съежились" и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут".

Миф третий

"Низкоинтенсивная кардиотренировка наиболее эффективна" 

Считается, что под нагрузкой организм расходует углеводы (сахар), а в состоянии отдыха - жиры. А раз так, то крутить педали велоэргометра надо еле-еле, симулируя тем самым состояние покоя. Если прибавить темп, то организм поймет, что вы занимаетесь спортом, и начнет "жечь" вместо жира углеводы. На самом же деле все обстоит не так. Если вы будете долго-долго крутить в медленном темпе педали, то организм неизбежно "сожжет" вместе с жиром и углеводы, и мышечную ткань. Но в процентном соотношении жира будет "сожжено" больше. Однако радоваться этому никак нельзя, потому что главным критерием эффективности аэробики является общее число "сожженных" калорий. А чем ниже темп кардиотренировки, тем расход калорий меньше. Ну а если выбрать высокоинтенсивный темп, то калорий "сгорит" не в пример больше, а значит, и эффект похудения будет несравнимым. Так что, хотите похудеть, крутите педали как можно быстрее!

Миф четвертый

"Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям" 

Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с "железа", и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому "жиросжигание" начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Миф пятый

"Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!" 

Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое - это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Миф шестой

"Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира." 

Как уже говорилось, наилучший результат в "сжигании" жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с "железом" нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором "жиросжигания". Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Миф седьмой

"Перед кардиотренировкой нужно как следует подкрепиться" 

Вы уже знаете, что первые 20 минут кардиотренировки организм использует в качестве топлива сахар крови. А уж потом переключается на "сжигание" жира. Если вы только что поели, и сахара много, вы отсрочите наступление "жиросжигания", только и всего.
Лучше поесть за три часа до тренинга, а за час вообще не принимать никаких углеводов - даже не пить соки и кока-колу. Мышц будет больше, и "сжигание" жира усилится.

Миф восьмой

"Низкоинтенсивная кардиотренировка не только "сжигает" жир, но и укрепляет сердце" 

Факты: американские ученые установили, что для сердца лучше всего такая схема тренинга: занятия - три-четыре раза в неделю, не менее получаса каждое, интенсивность ( по пульсу ) - 50-75% от максимума. Кстати, эта схема укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и легкие. Начинать нужно с 50-процентной интенсивности и постепенно довести ее до 75%. Запомните: чем выше интенсивность упражнений, тем крепче станет сердце, ведь оно, кто не знает - обычная мышца.